Меню

Физическое здоровье и мозг

Здоровье, память, функциональность: физические упражнения меняют структуру нашего мозга, сохраняя его здоровым (выводы, основанные на научных исследованиях)

Физическую активность не зря связывают со здоровьем мозга. Наукой доказан целый ряд положительных эффектов, которые обеспечивают умеренные тренировки в части укрепления здоровья этого органа и его функций. В первую очередь это относится к когнитивному функционалу мозга с мышлением, памятью и т.д.

Укрепление кровеносных сосудов

Мозг прямо зависит от кровоснабжения. По сосудам он получает примерно 15% от питания всего организма. Интенсивная работа мозга обусловливает более высокие требования к снабжению кислородом. Чем же в этом деле помогают физические упражнения?

Занятия физкультурой кроме поддержания здоровья самой сети кровеносных сосудов стимулируют активное кровоснабжение. В областях мозга, где происходит нейрогенез, систематические упражнения могут способствовать увеличению количества новых сосудов.

Физическая активность также помогает предотвращать и лечить гипертонию, которая является одним из главных факторов развития деменции.

Улучшение работы памяти

Упражнения предотвращают процесс потери объема мозга, что относится и к областям, обеспечивающим функцию памяти.

Научные исследования опираются на данные магнитно-резонансной томографии, которые показывают, что несколько месяцев регулярных физических занятий приводят к увеличению объема мозга у пожилых людей.

Достаточно будет и регулярной ходьбы, чтобы у людей в возрасте также останавливался процесс сокращения гиппокампа – области мозга, ресурсы которой используются для обучения и запоминания.

Роль белка BDNF

В контексте описания влияния физической активности на мозг нельзя не отметить значение вещества BDNF. Это белок, который относится к нейротрофинам и оказывает прямое влияние на развитие нейронов.

Именно этот белок требуется для поддержания когнитивного функционала и выживания клеток мозга в целом.

На данный момент ученые пока не находят точных и прямых связей между физическими упражнениями и BDNF, однако хорошо известно участие данного белка в процессе нейрогенеза. Он является важным фактором поддержания развития нейронов и обеспечения функций обучения. В свою очередь, нейрогенез, как уже отмечалось, поддерживается физической активностью. Есть целые направления, в которых занятия спортом рассматриваются как потенциальная терапия психических и неврологических расстройств именно через функцию стимуляции нейрогенеза.

Иммунная функция

Новейшие исследования все больше концентрируют внимание на микроглии, представляющей собой иммунные клетки мозга. Они выполняют важнейшую функцию проверки на предмет вероятных угроз со стороны микробов. Это своего рода система защиты здоровых клеток от повреждений и заражения.

Как и в случае с другими функциями, эффективность микроглии со временем снижается, из-за чего возрастают риски проявления нейродегенеративных заболеваний наподобие болезни Альцгеймера.

И вновь на помощь приходят физические упражнения, которые могут перепрограммировать функцию микроглии в мозге стареющего человека. Исследования показали, что занятия спортом практически усиливают способность мозга к сопротивлению воспалительным процессам.

Заключение

Многочисленные исследования дают однозначный ответ относительно пользы физической активности для мозга. Вопрос заключается лишь в деталях практической реализации такого рода профилактики и терапии. На текущий момент ученые считают наиболее полезными для мозговой деятельности аэробные упражнения, бег, ходьбу и езду на велосипеде.

Взрослым желательно заниматься такими упражнениями не меньше 150 мин в неделю при средней интенсивности. Также будет нелишним включать в программу тренировок занятия, поддерживающие гибкость и силу тела.

Источник

Спорт и мозг. Как физическая активность влияет на интеллектуальную деятельность

Вы задумывались, что обычная зарядка по утрам и прогулки по лесу могут влиять на Ваши доходы? Какая связь? Очень даже прочная и закономерная. Мы с Вами уже обсудили, что наш образ жизни влияет на хорошую работоспособность памяти и мозга. В прошлой статье мы поговорили о питании для памяти и работы мозга. Сегодня хочу рассказать о том, какая физическая активность влияет на мозг. Посмотрим, как взаимодействуют спорт и мозг. У людей, ведущих активный образ жизни, в целом, общий уровень интеллектуального развития выше по сравнению с теми, кто такого образа жизни не ведет. Почему, спросите Вы?

Есть обычная, понятная закономерность: во время физической активности к мозгу проливает кровь с питательными веществами и кислородом, а наш мозг потребляет огромное количество кислорода, он ему жизненно необходим. Но это не единственный эффект. Спорт и мозг связаны более сложными взаимовлияниями. Рассмотрим, какими.

Как спорт и физическая активность влияет на мозговую деятельность?

Умеренная, не разрушающая, физическая активность ведет к стимуляции многих органов и тканей организма, в том числе к стимуляции работы нервных клеток мозга, а также к ускорению развития и разветвления нейронных отростков (дендритов).

Причем изначально предполагалось, что данный эффект распространяется на участки мозга, ответственные только за двигательные функции. Но со временем в ходе исследований оказалось, что этот эффект развития нейронных сетей распространяется и на другие области мозга, в том числе на обучение, мышление и память.

Читайте также:  Программа кружка час здоровья 4 класс

То есть во время физической активности начинают усиленно образовываться и расти ответвления наших нервных клеток. А именно их рост и развитие обуславливают все интеллектуальные процессы.

Профессиональный спорт и мозг

Тогда, скажете Вы, профессиональные спортсмены (легкоатлеты, боксеры, лыжники) должны быть сверх интеллектуалами. И будете правы.
Возможности их развития действительно гораздо выше, чем возможности человека, который пролеживает все время на диване.

И, кстати, если Вы прочитаете биографии современных спортсменов, Вы увидите, что это разносторонние личности, которые много чем увлекаются и многие из них достигли значительных успехов вне спорта, просто об этом никому не известно.

Но есть две причины, почему далеко не все из профессиональных спортсменов проявляют высокие интеллектуальные способности. Во-первых, потенциал развития есть у каждого, а вот реализуют его не все. Личностные качества и ценности имеют не меньшее значение, чем наработанные навыки.

Если спортсмен привык после тренировок смотреть телевизор или играть в компьютерные игры, то можно ли говорить о том, что он реализует свои возможности? Да и не всегда в тренировочном графике найдётся время на обучение, чтение и занятия.

Во-вторых, умеренные нагрузки в профессиональном спорте соблюдаются не всегда. В ряде случаев спортсмену регулярно приходится испытывать неимоверные усилия и напряжение. А это как раз только негативно сказывается на работе нервной системы. Поэтому не все является полезным.

Какие последствия хорошей работоспособности мозга?

Качественная и регулярная физическая активность развивает наше тело и мозг. Следствием этого является наше более быстрое, более качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая выносливость интеллектуальных способностей.

Качественное мышление и меньшая усталость приводят к тому, что Вы больше успевает в своих рабочих задачах, обучении, проектах с сохранением качества работы, что в конечном счёте положительно сказывается на Вашем доходе.

Какие виды физической активности являются наиболее полезными?

Гимнастика

Любая даже самая щадящая гимнастика, которую вы выполняете регулярно, способствует улучшению кровообращения во всем организме, в том числе и в головном мозге. Способствует усилению питания мозга.

Ходьба

Особенно на свежем воздухе благоприятная для обогащения клеток кислородом. А кислородное голодание для мозга равносильно деградации. Ведь именно мозг меньше всего может прожить без доступа кислорода.

Свежий воздух — это тот фактор, который имеет мгновенный эффект. Если Вы долго бьетесь над трудной задачей, попробуйте выйти на свежий воздух и медленно прогуляться. Как правило, во время таких прогулок приходит озарение и новые мысли.

Плавание

Сочетание нагрузки на все группы мышц в совокупности с дыхательными нагрузками благоприятно сказывается на кровоснабжении мозга и на его развитии. Плавание и ходьба — самые безопасные виды нагрузок, которые можно применять практически всем.

Дыхательная гимнастика

Снабжает голову кислородом, что во всех отношениях идет на пользу нашей памяти. Не требует дополнительного времени, можно выполнять между делами, в любой обстановке.

Статические упражнения с растяжкой и развитием гибкости, дополнительными дыхательными техниками обеспечивают развитие как тела, так и Вашего мозга.

Танцы

Любые виды танцев (парные и одиночные) — это превосходное занятие. Помимо всесторонней нагрузки на организм танцы хорошо тренируют координацию, владение телом, благоприятны для осанки часто поднимают нам настроение. И ещё тренируют эстетику движений.

Если Вам позволяет здоровье и время, то Вы можете заниматься любым видом спорта на любительском или полу профессиональном уровне: бег, лыжи, велосипедный спорт, атлетика и многое другое.

Игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и другие)

Заслуживают отдельного внимания, поскольку сочетают в себе несколько важных моментов: физическую активность, множество положительных эмоций, тренировку внимания и скорости реакции. Также игровые виды спорта часто проходят на свежем воздухе, что крайне полезно для мозга. Поэтому играйте на здоровье!

Чего избегать при занятиях спортом?

Самое главное в любых занятиях физической активностью — это соблюдать ряд правил, чтобы физическое упражнение приносило пользу и не вредило.

Как Вы видите, каждый может найти для себя подходящую физическую активность. Спорт и мозг, спорт и интеллектуальная деятельность замечательно сочетаются и дополняют друг друга. Помните, что любая минимальная активность уже лучше, чем её отсутствие. Даже пятиминутная гимнастика по утрам даёт свой небольшой, но ценный эффект.

Пожалуй, самая главная сложность — это выработать привычку регулярно заниматься. Прежде всего, я рекомендую попробовать разные виды деятельности и найти для себя самый приятный, комфортный, тот, что дарит максимум удовольствия.

Читайте также:  Центр здоровья улица большая московская киржач телефон

Если Вы начнете заниматься с обилием положительных эмоций в комфортом темпе, то шансы на то, что привычка приживается, значительно возрастают.

Скачать полную инфографику «Спорт и мозг»

Источник

6 привычек здорового мозга

Отношения между нашим мозгом, организмом и окружающим миром – очень сложные. Это настолько связано между собой, что все ваши действия (или бездействие) неизменно влияют на здоровье и психологическое благополучие.

Здоровье мозга предопределяет множество факторов. На него оказывают влияние одновременно биологические и физиологические предпосылки – гены, гормоны, состояние иммунной системой, питание, физические упражнения и то, насколько здоровым является ваш образ жизни.

Влияют на наш мозг и социальные, психологические и экологические факторы, включая отношения, стрессы, эмоции, мышление, жизненные события и текущие обстоятельства.

Каждый из этих факторов может кардинально и самым неожиданным образом влиять на то, как мы себя чувствуем и как реагируем на происходящее. Например, ваши мысли могут оказывать влияние на физическое здоровье (именно поэтому хронический стресс часто приводит к нарушениям сердечного ритма и сердечным приступам).

Естественно, все мы хотим жить активной, яркой жизнью, и желательно – как можно дольше. Но это напрямую зависит от состояния нашего мозга – насколько он «крепок и вынослив». И если с генами ничего не поделаешь, то другие факторы, влияющие на здоровье мозга, под силу изменить каждому человеку. Речь о физиологических, социальных и экологических составляющих.

Наш мозг с годами не молодеет – это нормально. Его функции с течением времени ослабевают, и если пустить всё на самотёк и ничего не предпринимать, прогноз весьма неблагоприятный. То есть чем раньше мы вмешаемся и защитим его – тем больше гарантий того, что мозг у нас будет «в форме». Потому что намного раньше предупредить негативные изменения, чем пытаться что-либо потом исправить.

Вы можете помочь своему мозгу не стареть всего лишь с помощью полезных привычек здорового образа жизни. Тем самым предупредите психологические и психические нарушения, также – ряд заболеваний и даже головные боли, от которых страдает около 40% людей время от времени. То есть почти каждый второй. Так что старение мозга можно и нужно предупредить, замедлить, а то и остановить. И ключ к этому – исключительно в ваших руках.

Итак, 6 привычек здорового мозга:

1. Здоровый мозг знает о том, насколько полезна здоровая пища.

Это означает, что следует употреблять побольше продуктов, которые способствуют замедлению снижения когнитивных функций – чернику, овощи (капуста, шпинат, брокколи), цельнозерновые, белок (желательно из рыбы и бобовых), а также ненасыщенные жиры (оливковое масло), которые намного полезнее – насыщенных (сливочное масло).

Дело в том, что между тем, чем мы питаемся, и работой мозга, существует тесная связь. И лучшая диета, которую вы можете выбрать – это та, что полезна для ваших мозга, сердца и сосудов.

Например, жиры «Омега-3, которые входят в состав рыбы и орехов, борются с воспалением, вызывающим нейродегенерацию. «Фрукты и овощи являются прекрасными антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток головного мозга», – говорит д-р Гари Смолл, профессор психиатрии, директор Центра долголетия Института нейробиологии и поведения человека Калифорнийского университета.

2. Здоровый мозг – это прежде всего спокойствие. И это действительно важно!

Старайтесь избегать стрессов. Занимайтесь любимыми увлечениями, отдыхайте в спокойной и приятной обстановке. Мозг ведь не железный – ему нужен отдых от постоянных проблем и забот.

Хронический стресс очень негативно сказывается на работе головного мозга. «Стресс уменьшает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память», – объясняет доктор Смолл.

Для снятия стресса, укрепления памяти и хорошего настроения очень эффективен такой метод релаксации как медитация. «Медитация перенастраивает наш мозг и даже удлиняет теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки). А это способствует долголетию», – утверждает доктор Смолл.

Прогуляйтесь за городом, сходите в театр или на выставку, сделайте то, что приносит истинное наслаждение. Это успокоит и вас, и ваш вечно «жужжащий» мозг.

3. Даже 20-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе очень полезна для поддержания здоровья мозга.

Физическая активность – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга и организма в целом. Об этом знают все. Но вот вставать с дивана и двигаться – почему-то не спешат.

Тем временем сотни исследований доказывают, что практически любой тип физической активности – ходьба, бег, езда на велосипеде, минимальные силовые тренировки, йога, – способствуют улучшению когнитивных функций.

Читайте также:  Здоровью моему полезен русский холод легко и радостно играет в сердце кровь

Дело в том, что физические упражнения стимулируют работу мозга, способствуя восстановлению его клеток и созданию новых связей между ними.

Физическая активность также повышает уровень эндорфинов, от уровня которых напрямую зависит наше настроение. «Очень полезны аэробные упражнения, ведь они способствуют притоку крови к мозгу и снижают вероятность отложения холестерина в кровеносных сосудах и высокого кровяного давления», – говорит невролог Джоэл Салинас.

Даже простая прогулка в скверике отвлечёт вас от гаджетов, которые буквально разрывают ваш мозг лишней и абсолютно ненужной информацией. Кстати, во время таких прогулок очень хорошо думается. Не исключено, что вы найдёте ответ на вопрос, над которым бились не один месяц. Причём – абсолютно не напрягаясь.

4. Стимулируйте мозг – думайте и анализируйте. Это создаёт новые нейронные связи и увеличивает когнитивный резерв.

Для того, чтобы мозг оставался в форме и хорошо работал – ему нужны регулярные тренировки. Старайтесь каждый день узнавать что-то новое, думать над полученной информацией, сопоставлять, анализировать.

Ещё одно полезное упражнение для мозга, которое буквально бросает ему вызов – это занятие чем-то абсолютно новым и ранее неизведанным. Также помогают держать мозг в тонусе занятия на самых разных курсах, изучение иностранных языков, знакомство с новыми идеями, людьми, культурами.

«…Высокая когнитивная активность наделяет наш мозг выносливостью: он способен легче справляться с любыми нарушениями и триггерами. А вот низкая когнитивная активность, наоборот, способствует большей уязвимости», – говорит нейролог Дэвид С. Кнопман, занимающийся исследованиями когнитивных функций и расстройств у людей зрелого возраста.

Так что старайтесь постоянно учиться. Это создаёт когнитивный резерв, который продлит молодость вашего мозга. Найдите достаточно сложные занятия, которые можете практиковать регулярно.

5. Будьте всегда на связи с миром и людьми.

Мы социальные существа – без них чувствуем себя несчастными и нереализованными. А счастье, доказано, заставляет ваш мозг работать лучше.

Согласно исследованиям психологов, даже разговор с другим человеком стимулирует мозг. Многим это может показаться лёгким, но на самом деле для поддержания беседы требуется сложная комбинация навыков, включая внимание, память, мышление, речь и социальную осведомленность.

Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что чем больше социальных контактов у человека – тем надёжнее защита от пагубных последствий таких нарушений, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Социальные связи так же важны для нашего благополучия, как и потребность в еде, безопасности и жилье. Связь с людьми – это базовая потребность каждого человека.

Профессор Мэттью Либерман, автор книги «Социальный вид: почему мы нуждаемся друг в друге», рассматривает мозг как центр социальной самости. Он пишет в своей книге: «Трудно найти смысл в том, что мы делаем, если на каком-то уровне это не помогает кому-то другому или не делает кого-то счастливее».

Исследователи Орегонского Университета Здоровья и Науки, а также Мичиганского Университета, предположили, что ключом к поддержанию работы мозга по мере взросления является коммуникация между людьми.

Семья, которая всегда поддержит, друзья и другие социальные связи – вот, что помогает нам жить дольше и чувствовать себя при этом счастливее и здоровее. Общение также способствует снижению уровня стресса.

6. Здоровый мозг ценит качественный сон и «бодрствующий отдых».

Сон – это основа нашего здоровья. Поэтому полноценный ночной сон должен быть правилом, а не роскошью.

Без полноценного сна человек ощущает повышенное беспокойство и стресс. Сон восстанавливает, помогает набраться сил и повысить продуктивность работы мозга

Помимо хорошего и качественного ночного сна, очень важен «бодрствующий отдых». Планируйте обязательно такие островки релаксации в перерывах между вашим напряженным графиком. А лучше всего – сделайте запись в своём ежедневнике, чтобы уж точно не забыть.

После напряженного дня выделяйте мозгу время для восстановления: откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать (предаваться спонтанным мыслям). В это время ваш мозг не только отдыхает, а и систематизирует полученную за день информацию, отбрасывая всё лишнее.

В исследовании «Улучшение долговременной памяти с помощью «бодрствующего отдыха» авторы обнаружили, что такой отдых позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, что он изучил.

Никогда не рано и никогда не поздно выбрать здоровый образ жизни. Ваши ежедневные привычки оказывают огромное влияние на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить и мыслить. Поэтому научитесь любить и заботиться о себе: совершайте ежедневные короткие прогулки, рационально питайтесь, тренируйте свой мозг новыми задачами, общайтесь с другими людьми. Одним словом, живите счастливо и долго!

Новое видео:

Источник

Adblock
detector