Меню

Как похудеть в 45 лет без ущерба для здоровья

Диета и фитнес в зрелом возрасте: как похудеть в 45 лет женщине

После 40 лет женский организм перестраивается. Гормональный сбой ведет к замедлению всех обменных процессов и биологических ритмов. Вместе с годами появляется лишний вес и морщинки на лице. Как похудеть в 45 лет женщине и выглядеть младше своего возраста, какого меню придерживаться, чтобы иметь стройную фигуру? Корректировка питания – это главный фактор похудения, но существует еще несколько критериев, которые помогают этому процессу.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

Как постройнеть женщине за 45

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Соблюдение питьевого режима

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем. Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды. Требуемый питьевой режим зависит от индивидуальных потребностей женщины. Среднее количество воды подсчитывается по формуле: на 1 кг массы тела 30-40 мл/сутки.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%). Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов. Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

Как сбросить вес после 45 лет женщине без вреда для здоровья

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами. Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек. Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

Читайте также:  Требования по здоровью к бортпроводникам влэк

С какой скоростью можно худеть

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется. Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться. Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Можно ли принимать средства для похудения

Лекарственных препаратов, с которыми легко похудеть (согласно рекламе), очень много. Действуют они на организм по-разному и различные задачи решают. Подобные препараты может и помогут улучшить внешний вид женщины, но следует помнить, что все имеют побочные эффекты и противопоказания. Прежде чем сделать выбор в пользу каких-либо БАДов, таблеток, чаев или витаминов для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Видео: Питание женщины после 45 лет

Отзывы

Ольга, 46 лет Когда наступила менопауза, сразу начала полнеть. Стала искать способы, как похудеть в 45 лет женщине, у которой климакс. Заинтересовал термин «основной обмен». Когда высчитала, сколько калорий мне надо в день, и стала придерживаться их, то уже за первую неделю получилось избавиться от 3 килограмм.

Виктория, 50 лет Когда возраст перешагнул 45, я в момент (за несколько месяцев) набрала 10 кило, хотя двигательная активность не снижалась. Появление лишнего веса меня шокировало – раньше я этим не страдала. Исправила положение только когда перешла на здоровое питание – уменьшение количество еды и правильное приготовление блюд.

Источник

Личный опыт: как я нашла свой рецепт стройности после 45

В этом помогли дневник питания, умение прислушиваться к себе и любимые активные занятия.

Бизнес‑аналитик и блогер, автор статей о саморазвитии в журнале «Жить интересно!».

Буквально на днях я буду праздновать пятидесятилетний юбилей и считаю одним из своих самых крутых достижений победу над лишним весом. Опираясь на личный опыт, я пришла к выводу, что неизбежность избыточных объёмов после 45 — это всего лишь миф.

Как я 25 лет боролась с лишним весом

Я выросла в Якутии и на калорийном северном рационе к 16 годам превратилась в довольно упитанную девочку весом 69 кг при росте 164 см. Отражение в зеркале мне совершенно не нравилось и вызывало много комплексов.

После переезда на учёбу в Крым в течение полугода 5 кг ушли без особых усилий: перемещение в более комфортный климат и смена рациона на овощи и фрукты сделали своё дело. Через два года родился сын, нагрузки стало больше и я похудела ещё на пять кило. Я чувствовала себя замечательно! Эти 59 кг оказались моим идеальным весом, комфортным и физически, и эмоционально.

По окончании учёбы случился развод и возвращение на Север. Сильный стресс, в результате — длительная депрессия и снова плюс 5 кг. Диеты и занятия в тренажёрном зале не помогали. Второе замужество, рождение дочери — и я вернулась к тому, с чего начинала. Тогда мне на глаза попалась книжка Поля Брэгга «Чудо голодания», и вскоре удалось вернуть идеальный вес с помощью 7‑дневного голодания. А было мне 27 лет.

Потом новый развод и переезд в Сибирь с двумя маленькими детьми. Снова стресс и «запасные» пять кило. Ещё какое‑то время я поборолась с ними диетами и голоданиями, но вскоре поняла, что эффект от таких методик недолговечный и после насильственного похудения организм набирает ещё больше, чем было прежде. А потом я вообще махнула рукой, решив, что, наверное, такая у меня генетика.

Я не была толстой, и с пятью «запасными» килограммами вполне можно было жить, не мучая себя диетами и спортзалами. Но, когда через 8 лет у меня случился похожий виток с переездом в сельскую местность и стрессом, я опять вернулась к лишним 10 кг.

Происходящее со мной очень напоминало ходьбу по кругу.

Последующие три года я провела на вегетарианстве и правильном питании с огорода — в своём доме и на свежем воздухе. Но вес не уходил, и даже голодание больше не помогало. Приближаясь к 40 годам, я стала думать, что, вероятно, это уже возрастное и ничего не поделаешь.

Проанализировав свои хождения по мукам в течение почти 25 лет, я пришла к выводу, что причина не только в питании. Факты явно говорили о том, что набор килограммов идёт всегда в стрессовой ситуации. И эта идея подтвердилась после возвращения в комфортное место жительства: вес опять сам пришёл в норму.

Читайте также:  Родник здоровья в астрахани каталог

Тогда меня стал занимать вопрос, как сделать так, чтобы его нормализовать навсегда.

Как причины лишнего веса нашлись в голове

Если есть вопрос, приходит ответ. Неожиданно институтская подруга подкинула книжку Лисси Мусса «Сделаем из тушки фигурку», в которой я встретила занятную мысль: «Все причины лишнего веса находятся в голове». Речь шла о том, что нас заставляют переедать какие‑то вредные убеждения и страхи, впитанные в детстве и не осознаваемые во взрослом состоянии. И если их найти и устранить, они перестанут управлять нашим желанием съедать лишнее. Эта мысль меня так увлекла, что захотелось её проверить.

Я поняла, что на меня сильно влияет страх «чёрного дня», доставшийся по наследству от мамы: после своего голодного детства она всегда боялась, что нам нечего будет есть.

Поэтому у нас дома было не принято выбрасывать продукты, нужно было доедать всё до конца, иначе нас не возьмут в «Общество чистых тарелок» (если кто помнит такой рассказ из советской книги «Ленин и дети»). Получается, впитав всё это в детстве и неосознанно воспроизводя данную модель поведения, я была не в силах остановиться и отодвинуть тарелку, когда уже больше не хочу. Обязательно нужно было наесться под завязку, и это вселяло спокойствие.

Мой организм всегда держал при себе неприкосновенный запас на «чёрный день» в виде 5 кг. Но как только я оказывалась в максимально комфортных условиях, он, так уж и быть, соглашался с ними расстаться.

Что помогло найти и устранить причину переедания

После того как я осознала, что «чёрного дня», ради которого стоит запасать жирок, в современном мире не существует, и перестала бояться того, чего не может быть, «запасные» килограммы стали не нужны. Это произошло в 42 года, и последние 8 лет я нахожусь в своём идеальном весе — 59 кг. Мне в нём очень комфортно.

Чтобы раз и навсегда разобраться с перееданием, мне пришлось хорошенько покопаться в собственных убеждениях, отыскать вредную программу, которая заставляет держать при себе лишний вес, и избавиться от неё. Сделать это не так сложно, как может показаться.

1. Ведение дневника питания и настроения

Нужно завести блокнот, носить его всегда с собой и каждый раз перед тем, как покушать, записывать туда ответ на вопрос: «Что именно мне захотелось съесть и почему?» Уверяю вас, вы узнаете много интересного о себе.

Например, я записывала такое: «Расстроилась, для поднятия настроения съела конфету». Или: «Сильно волновалась, съела двойную порцию на обед». А по‑хорошему причина должна быть только одна: «Я проголодалась». Кроме этого, я записывала количество съеденной пищи.

Примерно к концу первой недели уже становится очевидным повышенный аппетит и выявляется главная причина, которая вызывает желание поесть. У каждого она своя.

Можно устранить вредную программу самостоятельно, как это сделала я, либо обратиться за помощью к психологу.

2. Забота о себе

Я считаю, что человек в нормальном состоянии вообще не должен думать о еде. Появился голод — поел, нет голода — нет и повода мечтать о тортике или жареной курице. Если такие мысли появляются, то я задаю себе вопрос: «Кто внутри меня просит тортик? А кто — курицу?» Как правило, это какая‑то непроработанная эмоция. Либо стресс, либо расстройство. И тут выхода два. Можно представить эту эмоцию в виде капризного ребёнка, отругать, поставить его в угол и запретить тортик. А можно внутреннего ребёнка обнять и восполнить ему недостаток любви. И это точно сработает лучше, чем запрет.

Ни в коем случае нельзя ругать себя.

3. Контроль веса

Моё утро начинается со взвешивания в одно и то же время. И лучше всего без одежды — так легче отслеживать возможные колебания.

Мы не роботы, чтобы всегда есть одно и то же по составленной программе. Иногда нам требуется себя побаловать. Иногда нам хочется вкусненького или «чего‑то такого», потому что авитаминоз, нехватка солнца, любви — и этот список может быть очень длинным. Так что колебания в пределах 1–3 кг, особенно сезонные, я считаю нормальными. Но как только замечаю устойчивую тенденцию к увеличению веса, то сразу же принимаю меры.

4. Разгрузочные дни

Для меня почти каждый понедельник — разгрузочный день. Это значит, что я либо питаюсь только жидкостями, либо добавляю фрукты, либо делаю себе какие‑то лёгкие перекусы типа фруктовых смузи.

Читайте также:  Сибирское здоровье в пинске

Обычно мой организм спокойно переносит разгрузочные дни, так как знает, что это ненадолго и я не буду его мучить диетами и голодовками.

Бывает, что я чувствую в этот день дискомфорт: например, нужно выполнить какую‑то задачу, требующую больше энергии, чем дают морсы и соки. Либо холодно, и пища нужна для обогрева. А бывает, мне просто некомфортно оттого, что мысли о еде мешают работе. Тогда добавляю лёгкий перекус типа сухофруктов и орешков.

Повторюсь: я считаю, что, когда еда занимает мысли, это ненормальное состояние человека. Это означает, что организму плохо, именно сегодня ему не нужен разгрузочный день и он подаёт сигналы, чтобы вы прекратили его мучить.

5. Физические нагрузки

Найдите любимые активности и активничайте. У меня это танцы, лыжи, коньки, плавание и велосипед, прогулки по лесу. И я просто много хожу пешком. Помимо полезной нагрузки на тело, все эти занятия должны приносить радость. Если не приносят, нужно срочно заменить, иначе организм отомстит за мучения. Будет жестокий откат, который вам совсем не нужен.

Если вы не слышите потребности своего организма, то вы его, конечно, можете заставить насильно делать то, что он не хочет. Но потом он вас точно так же заставит лежать на диване и поедать килограммы сладостей, компенсируя стресс, в который вы его вогнали. И вы ничего не сможете с собой поделать. В общем, лучше со своим телом дружить, чем воевать. А ещё лучше его любить и слышать.

6. Умение чувствовать свои пищевые предпочтения

Очень важный момент — чувствовать свои желания. Это важно и в целом по жизни, но сейчас мы о еде. Перед тем как открыть рот и положить туда что‑то, стоит научиться задавать себе вопрос: «Что именно я хочу съесть и почему?» Поначалу это кажется странным для нас, приученных питаться в одно и то же время тем, что приготовила мама. Но со временем привыкаешь прислушиваться к организму и кормить его тем, что он просит.

Вы, наверное, замечали, как сложно убедить детей есть то, что им не нравится: они плюются, сжимают губы, прячут котлеты под подушку. Моя дочь выкидывала в форточку салаты, пока я не видела. Это всё потому, что дети очень хорошо чувствуют свои желания до тех пор, пока их не приучат «есть что дают».

И если игнорировать свои потребности, искусственно запрещать что‑то или, наоборот, заставлять, то можно сильно себе навредить. Все знают, что после диеты обычно прибавляется ещё больше килограммов, чем было сброшено. Это месть организма за то, что вы его не слышите или игнорируете.

7. Собственные правила питания

Когда вы научитесь понимать сигналы своего тела, то будет совсем не трудно составить собственные правила стройной фигуры и полезного питания. У каждого они свои.

Вы сами будете точно знать, когда вы голодны, что именно вы хотите съесть и сколько. Будете понимать, какие продукты конкретно для вас полезны, а какие — нет. И вы легко откажетесь от вторых, потому что исчезнет потребность.

Я не солю еду и у меня дома нет сахара, потому что мне почти никогда не хочется этих пищевых добавок. К тому же их достаточно в готовых продуктах. И когда я перестала солить и сластить еду, то открыла для себя целый мир настоящих вкусов.

Кроме этого, я совершенно не употребляю уксус и алкоголь. Их вредность для своего организма я определила на собственном опыте. Например, уксус присутствует практически во всех консервированных и маринованных продуктах, соусах, блюдах азиатской кухни. Когда я исключила из своего рациона всё, что содержит этот ингредиент, то меня перестали беспокоить зубы. Теперь я хожу к стоматологу в основном для профилактического осмотра.

8. Любовь к себе и исполнение своих желаний

Закончить хочу самым важным. Чтобы прийти ко всему вышеописанному, необходимо полюбить себя настолько, чтобы для вас стало естественным решением не вредить своему организму. Вы же не вредите человеку, которого любите? А если этот человек — вы сами?

Я убедилась на собственном опыте: идея о том, что лишний вес после 45 неизбежен, — это миф. Самое главное — желание оставаться стройной и красивой. И любить себя. А когда кого‑то любишь, исполнять его желания — огромное удовольствие.

Источник

Adblock
detector