Меню

Почему правильное питание важно для здоровья

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Читайте также:  Что полезнее для здоровья бег или бодибилдинг

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

Ужин – легкий и вкусный:

И наконец, за пару часов до сна:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Почему важно правильно питаться?

В напряжённом графике нашей жизни нам зачастую не хватает времени правильно и полноценно питаться. Походы за фастфудами, чипсы и прочее – это так знакомо многим из нас. Борщ, приготовленный в столовой общепита это не то же самое, что борщ, который мы готовим дома. Конечно, чизбургер – это так вкусно. Он и создан для того, чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам, а про здоровье можно сразу забыть.

В попытке похудеть мы часто отказываемся и от тех продуктов, употреблять которые важно, и в итоге калечим свой ослабевающий организм. Каждый элемент необходим для нашего тела, будь то витамины, минералы, белки, углеводы, волокна или жир (но всё-таки лучше принимать растительные жиры, исключение, разве что, можно делать для рыбьего жира). Каждое из этих веществ играет свою роль в умственном и физическом развитии организма.

Негативные последствия неправильного питания

Первое, чем отвечает нам организм на неправильное питание – увеличение веса в короткие сроки посредством набора жировых клеток. А отсюда следуют и дальнейшие проблемы: болезни сердца, высокое артериальное давление, болезни суставов, диабет.

Ок, а что такое правильное питание?

Правильное, здоровое питание вовсе не означает, что вы должны есть блюда, приготовленные только на пару, или отказывать себе в жирах. Всё дело в сбалансированности. Организму нужны жиры. Нужны белки. Нужны углеводы. Для полноценного питания организма они нужны в пропорциях 20/30/50%.

Причём углеводами загружать организм желательно в первой половине дня. Вот прям с утра. О чае с бутербродом стоит забыть. Важно понимать, что это должны быть не простые углеводы, которые легко усваиваются и моментально попадают в кровь (они содержатся в сахаре, кондитерке и т.д.), а сложные. Овсяные каши, макароны и т.д.

Особенно это актуально для растущего организма детей. Особенно – если они занимаются физкультурой и спортом.

Что нам даёт сбалансированная диета?

Здоровая пища снабжает наш организм энергией для поддержания его жизнедеятельности.

Правильное питание необходимо для функционирования нашей иммунной и нервной системы, работы мозга. Все питательные вещества, полученные из здоровой пищи, запускают клетки тела и клетки мозга, чтобы активно работать и выполнять свою задачу.

Важные для организма ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры быстро преобразуются в энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.

Сбалансированная диета помогает нам держать организм в тонусе, не набирая лишнего веса или не худея чрезмерно.

Важность питательных веществ

При сбалансированном питании мы получаем все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Давайте подробно рассмотрим важность всех этих питательных веществ в нашем рационе.

Белки

Белок необходим для построения новых клеток и обновлению старых тканей. Представьте себе кирпичный дом. Кирпичи дома – это белки. Строительный материал организма. Поэтому важно включить их в свой рацион.

Читайте также:  Здоровье змея в тюряге

Белки защищают мышцы. Недостаток белка в организме чреват различными мышечными травмами. А также они необходимы для производства энзимов и гормонов роста.

Белки содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, сое.

Жиры очень важны для организма, но желательно чтобы это были ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6. Они нам нужны для того, чтобы:

1. Обеспечить организм энергией.

2. Производить гормоны.

3. Образовывать клеточные мембраны.

4. Защитить мышцы и тело от холода.

5. Усвоить некоторые витамины (A, D, E, K)

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах, оливковом масле и в биологически активных добавках (рыбий жир продаётся в любой аптеке).

Углеводы

Углеводы являются поставщиками энергии для вашего организма. Помните дом из кирпичей? Углеводы – это строители, которые будут строить и поддерживать дом в надлежащем состоянии. Энергия необходима в больших количествах как для взрослых, так и для детей. В состоянии покоя ваш организм всё равно тратит энергию, помните об этом.

В среднем, взрослому мужчине на поддержание обычной размеренной жизни необходимо около 2000 калорий. А если вы занимаетесь спортом? Смело накидывайте 500-1000 калорий. При аэробных нагрузках организм сжигает ещё больше. Когда ему не хватает калорий из углеводов, он начинает сжигать мышечные и жировые клетки. На этих особенностях строятся тренировки для похудения.

Но помните, что употреблять нужно сложные углеводы. Которые усваиваются долго и питают ваш организм на протяжении длительного времени. Вы найдёте такие углеводы в злаках, картофеле, макаронах. Отлично подойдут хлебцы.

Витамины и минералы

Эти питательные вещества необходимы для нашего организма, хотя и в меньших количествах по сравнению с белками и углеводами. Они должны стать частью нашего ежедневного рациона и недостаток любого из них может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Кальций укрепляет наши зубы и кости, а также предотвращает вероятность развития остеопороза.

Железо помогает поддерживать уровень гемоглобина, совершенствовать клетки мозга, увеличивать концентрацию.

Клетчатка необходима для нормализации дефекации. Она также помогает предотвратить некоторые серьёзные хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Питайтесь правильно и станьте активным, здоровым человеком!

Источник

Почему важно правильно питаться здоровыми продуктами и главные правила

Говорят, человек может выжить без еды месяц, хотя лично мне уже плохо, если не поем день. Еда занимает одну из ключевых и жизненно необходимых позиций в человеческой деятельности. Не зря в пирамиде Маслоу именно эта потребность заключена в основание — она базовая.

В мире победившего рынка, когда нужно жить быстро и потреблять неумеренно, очень развит сектор быстрого питания. Фаст-фуд так называется не просто так, но оттого, что его суть заключается в ускорении человеческой деятельности. Быстро заказал пару бутербродов, их быстро приготовили, быстро поел и не спеша пошёл на работу или учёбу.

В этой части статьи мы рассмотрим основные плюсы правильного питания, что в итоге становятся кирпичиками в нашем здоровье. Почему отказываясь от принципов правильного питания, человек быстро загибается от разнообразных болезней. Как правило, эти болезни могут быть не связанны напрямую с желудочно-кишечным трактом. Здесь и ожирение, и проблемы с сердцем, с сосудами и даже боли в костях.

Крайне много аспектов в жизни зависят от питания. Наши эмоции, мысли, чувства, переживания, сила воли и так далее зависят от некоторых био-химических взаимодействий внутри тела. А эти процессы в первую очередь зависят от того, что потребляет каждый конкретный человек — потом это синтезируется телом в нужный элемент.

Если плохо питаться, в мозг будет поступать больше токсинов, мешающих работе нейромедиаторов. Именно благодаря нейромедиаторам мы способны мыслить, испытывать эмоции и вообще быть человеком. Токсины мешают их работе и, соответственно, человек начинает чувствовать себя хуже: мысли затуманиваются, появляется сонливость, апатия. Если вовремя не зафиксировать данные предикторы, то есть маркеры будущих событий, и не изменить питание или стиль жизни, то это может развиться в депрессию или другие психические болезни, связанные с недостатками нейромедиаторов.

Это было, что касалось тела и психо-физического состояния, но ведь правильное питание как целая культура грамотного потребления влияет на наши взгляды, устремления и философию жизни, что мы бережно носим с собой. Философия здорового питания подразумевает некоторую умеренность и своевременность, что ляжет отпечатком на распорядок дня и ментальном самосознании. Умеренность в чём-то прямо свидетельствует об умеренности в других сферах деятельности. А расписание питания автоматически создаёт план дня, чем структурирует и всю жизнь. Человек начинает контролировать себя и свою жизнь в большей мере. А почувствовав сладость власти, он продолжит экспансию порядка и на остальные сферы жизни.

Таким образом, обретается понимание, к чему ведёт бескультурье в сфере питания. К ранней смерти, постоянным болезням и психологическим проблемам. И сложно сказать, что из этого хуже или опаснее — наверное, засилье подобного бескультурья. С другой стороны стоят явные плюсы от придерживания стороны правильного питания. Помимо избегания катастрофы в психо-физической сфере, человек приобретает силы и уверенность в духовной. Повышается общее качество жизни. Лишь бы хватило силы воли.

Читайте также:  Группы здоровья для пенсионеров в магнитогорске

Существует множество диетических программ, призванных помочь человеку с проблемами, вызванных нарушениями в питании. Самые популярные диетические паттерны или попросту диеты: монодиета, кремлёвская диета, диета малых углеводов, низкожировая диета и так далее. Несмотря на разнообразие, их базовый принцип один — принцип сохранения и получения энергии. То есть, если человек потребляет чересчур много или, напротив, мало, стоит ждать проблем. Так как за чистой энергией особо не уследишь, то и введён термин «калорийность», показывающий энергетическую ценность продукта.

Для большего эффекта правильного питания — а если мы не делаем так с детства, следовательно, меняемся для чего-то — стоит изменить не столько рацион, сколько образ жизни в принципе. Умеренность, баланс — ключевые термины здоровой и культурной жизни.

От себя порекомендую больше есть бананов. Они прекрасно подходят на место закуски после завтрака. Довольно дешёвая трава — уж извините — с лёгким эффектом поднятия настроения. Банан стимулирует выброску эндорфинов — нейростимуляторов, способствующих в том числе и радости, повышению моральных сил. А ещё он очень вкусный.

Какие продукты лучше исключить из рациона.

В отличие от прошлого пункта здесь будут конкретные номинации, а не расплывчатые рекомендации. Дело в том, что, хоть и всё можно, но не всё желательно для организма. Он-то вытерпит, но долго ли.

Однозначно исключайте из рациона разнообразные газировки, чипсы, сухарики, готовые супы (в магазинах продаются в пакетиках с порошком), мясные продукты без мяса. Отнеситесь осторожно к полуфабрикатам: покупайте, прочитав состав, или у доверенных лиц.

Фаст-фуд и всё, что с этим связано, тоже лучше избегать. Хотя мороженое в макдаке и вкусное, а сладкие пирожки лучше брать в бургер-кинге. Кофе везде одинаковое, лучше брать его в специализированных кофейнях с бариста. Но мы отвлеклись. Фастфудницы для правильного питания слабо пригодны. Чтобы в этом убедиться, посмотрите хотя бы видео на канале «Все работы хороши» о МакДональдсе.

Но почему стоит избегать именно этих номинаций? Чем провинились чипсики, бургеры и газировки? Дело, как многие уже поняли, в чрезмерном количестве сахара, соли и вообще специй в данной продукции. Соль и сахар сегодня есть буквально во всём, что Вы тащите себе в рот. А эти продукты превышают уровень дневной нормы всего этого в разы, в десятки раз. Это помимо других химикатов и специй, которыми насыщен каждый наш номинант на премию убийцы ЖКТ.

Основные правила здорового питания.

Теперь мы замотивированы правильно питаться, знаем принципы, согласно которым и следует действовать, а ещё установили некоторый чек-лист и стоп-лист продуктов. Они нам помогут употреблять правильные продукты и избегать вредных. Остаётся вопрос о том, как же всё же нам всё это провернуть? У нас есть конституция, осталось составить по ней законы.

Постановим о питании 5 раз в день, но по-немного. Завтрак, обед, ужин и два перекуса между. Порции небольшие, но определяются самостоятельно. Во время перекуса лучше заряжаться фруктами или какими-нибудь углеводами, в другие же трапезы употребляем что-нибудь белковое и немного жирное. Для этого отлично подойдёт конина или курица.

Также стоит придерживаться правила тщательной еды. То есть её нужно пережёвывать, а не глотать целиком. Питание должно стать некоторым неторопливым и медитативным действием, иначе продукты просто не усвоятся и даже нанесут вред организму. Хотя тут можно поступить хитро и просто часто употреблять каши или супы, чем я и пользуюсь.

Исходя из прошлого правила, вытекает и данное: не использовать гаджеты за едой. Если ешь, то ешь, а не смотри телевизор или листай ленту. Мозг должен понимать, каким потреблением он сейчас занимается и соответственно включать необходимые вегетативные — автономные, независимые от нашего сознания — механизмы. Иначе еда просто не усвоится. А культура потребления станет бессмысленной, ведь нужного количества энергии и элементов не поступило в организм.

Ваше тело не храм, но и не мастерская, это инструмент, и за ним нужен определённый уход. Правильное питание — это один из ключевых способов помочь телу справляться с его энергозатраты и сложными задачами. Вы можете пренебрегать советами, данными здесь, но задумайтесь, так ли Вы хотели жить? Так не пора ли хоть что-то изменить? А познать на практике культуру питания не самый сложный шаг, как может показаться, но при этом крайне важен. Именно с него начнутся дни, когда у вас хорошее настроение просто от того, что вы с ним проснулись. Дни, когда не придётся тащить себя за волосы из болота апатии. Придётся, единственное, привыкнуть к правильному потреблению. Но затем другого и не потребуется, не захочется. А на плебеев допивающих бульон от дошика будет падать Ваш уничижающий взгляд, ведь Вы выше этого. Всё в Ваших руках.

Источник

Adblock
detector